STYRKA och KONDITION

  
     
 

NOVEMBER – DECEMBER:

  
 

Kondition:
Här gäller det att komma igång med träningen, att få in nya rutiner.Konditionsträning kan genomföras på många sätt och behöver inte vara att man flåsar runt på motionsslingan. Oberoende vad ni väljer, så genomför två pass i veckan. Grunden för konditionsträning är att jobba i intervaller. En träning som är jobbig och där mjölksyran sprutar, men den ger som sagt resultat. Men intervallträningen sparar vi till nästa år!

Det som ger absolut bäst resultat och som är skonsamt för knä och leder är spinning. Kräver dock ett medlemskort på gym eller Friskis och svettis. Alla former av gruppträning är bra, och ger en varierande träning.

  
 
 
 

”Det bästa träningspasset är det som blir genomfört”

  
 
 
 

 Väljer ni att träna på gym så kan jag rekommendera följande maskiner:

    • Spinning.   Här utmanar du bara dig själv. Ta i lagom mycket första passen, öka sen motståndet och hastigheten
    • Crosstrainer.   Ställ in en lagom nivå och tiden på minst 45 min
    • Löpband.  Börja med att ställa in hastigheten på snabb gång. Ni behöver inte öka på till löpning. Tid 45 min
    • Rodd. Ställ in lagom motstånd så ni orkar hela passet. Genomför rodden i intervall, dvs ro vanligt i ca 2 min och öka sedan till              max i en minut osv. Tiden bör ej vara mindre än 30 minuter.
  
     
 

Men givetvis går det jättebra att konditionsträna hemma på egen hand.

  •  Promenader. Börja konditionsträningen med minst två raska promenader i veckan. Lämna hund och barn hemma, och gör inga stopp under promenaden. Varje pass skall vara minst 45 minuter. Ni skall vara svettiga och andfådda när ni är klara.
  
     
 

Styrka:

Styrketräning blir onekligen bäst på ett gym, där det finns ett antal bra redskap och maskiner. Här koncentrerar jag mig dock endast på hemmaövningar.

  • Styrketräna låren genom knäböjningar.
  • Har ni vikter hemma så spänn fast dem på vristen, sitt på en stol och räta ut benet till 90grader. Gör så många du orkar, och upprepa tre gånger. Kort vila mellan repetitions gångerna.
  • Träna vaderna genom tåhävningar. Håll gärna något tungt i famnen så tar det bättre! Gör så många du orkar och upprepa tre gånger. Kort vila mellan.
  
     
     
 

JANUARI -  MARS:

  
     
 

Kondition:

Nu är det slut på promenaderna! Det är dags för hjärtat att börja jobba lite mer! Antalet träningspass i veckan bör nu ökas till TRE. Ni kan mycket väl kombinera passen- Först ett konditionspass och avsluta sen med styrka.
  
     
 

För gym träning gäller samma som innan, med följande tillägg:

  • Spinning. Försök jobba ännu mer intensivt och tänk intervall!
  • Crosstrainer. Ställ in intervallprogram och öka nivån.
  • Löpband. Jobba med hastigheten, och genomför passet som intervallträning. Fungerar även om ni inte springer, men tempot i intervallerna måste vara på max för gång!
  
     
 

Hemmaträning:

  • Skidåkning. Den i särklass bästa träningen den här årstiden är skidåkning. Här får hela kroppen jobba. Genomför de första passen som distansträning, och försök vara ute i minst en timme. Efterhand som skidtekniken infinner sig är det dags att börja tänka intervall….
    En form av intervallträning är att staka intensivt i en minut och sen åka normalfort osv.
  • Pulsa. Promenera i djup snö. Här räcker det med 20 minuters rask promenad i ett snödjup på minst 25 cm. För att öka effekten, gå i kuperad terräng.

    MEN det finns ju ingen snögaranti här nere, så här kommer barmarkstipsen.

  • Stavgång. Ett pass på minst 50 minuter/ vecka. Att rekommendera är att gå på stranden, där det inte är några backar och underlaget relativt mjukt, även vid frost. OBS Tänk på stavtekniken! Stavarna är inga redskap ni skall hänga på utan de skall ge er skjuts framåt (detta gäller även vid fjällvandring). Det innebär att hela kroppen jobbar intensivt. Genomför med fördel passet i intervaller. Gå snabbt i två minuter, öka till max i en minut osv.
  • Powerwalk. Gå så raskt du kan och koppla in en ordentlig armpendling. Starta med ett pass på 30 min och öka sedan till 45 min.
  • Simträning är ett alternativ till ytterligare ett stavgångspass i veckan. Värm upp genom att simma 500m relativt snabbt. Sen börjar träningen! Det bästa är om bassängen är 25 meter. Simma 1000m i intervall,dvs varannan längd normal fart och nästa max. Ni skall vara så trötta efter en intervall att ni håller på att sjunka…
  
     
 

Styrka
Köp gärna en gymboll. Det är en utmärkt träningshjälp för styrketräning för mage, rygg och armar. Träningsprogram finns med vid köpet.

  
     
 
  • Mage. Träna upp magmusklerna. Det är magen som skall avlasta ryggen vid ryggsäcksbärandet. Detta gör du genom sit ups, ligg på rygg på golvet och höj upp benen,
  • Ligg på rygg och lyft benen. De skall vara vågräta ovanför golvet och avståndet till golvet ca 1 dm. Håll kvar benen så länge du orkar. Upprepa 5 – 10 gånger
  • Armar. Träna även upp armstyrkan. Vill ni inte göra vanliga – alt knästående armhävningar, så kan ni göra hävningen mot en vägg. Stå en bit ifrån och fall framåt. Ta emot er och bromsa upp fallet mjukt. Res upp sakta. Upprepa minst 3x20st
  • Köp ett träningsgummiband som ni spänner fast på lämpligt ställe. Detta funkar lika bra för armträning som för benträning. Det är bara att sätta igång och dra. OBS kolla att gummibandet verkligen är ordentligt fastsatt!
  • Ben. Gör utfallssteg. Dvs stå still och ta ett STORT steg framåt och följ med ner.
  
     
     
 

APRIL

  
 
Fortsätt enligt passen ovan. Byt ut ett av konditionspassen mot distansträning.
  
 
  • Stavgång. Gå raskt och intensivt, men håll en jämn takt, dvs inga intervaller. Passet bör vara mellan 90 och 120 minuter.
  • Gå ut o gå. Minst en, helst två längre turer ( > 8 km ) i veckan. Bär gärna en liten lätt ryggsäck och ha vandrarkängorna på. Underlaget får gärna vara ojämnt, och tempot skall vara mer än medel.
  • Kanske hinner vi med en gemensam vandring över dagen, med en ryggsäck som väger ca 10 kg.
  
     
     
 

MAJ:

  
 
  • Fortsätt med vandringarna. Nu skall ni ha er riktiga ryggsäck, och den skall vara packad med minst tio kilo!. Försök att gå mycket i skogen = ojämt. Helst skall ni även hitta någon backe att gå i. Backträning är inte bara bra för flåset, utan stärker även lårmusklerna. Det mest optimala är att knata runt i sanddyner……..
  • Fortsätt med konditionsträningen. Valfritt om ni vill köra intervall eller distans, men tempot skall vara högt!
  • Öka på lårträningen. Håll något tungt i famnen även här när ni gör era knäböjningar. Lägg gärna till pottsittningen. Det innebär att ni sätter er med ryggen mot en vägg och har benen i 90 graders vinkel. ( ingen stol!). Sitt så länge ni kan, och bit ihop några extra sekunder. Upprepa minst fem gånger. Den suger!!!
  • Gör även utfallsstegen med en vikt i famnen.
  
     
     
 

JUNI:

  
 
  • Nu när det är varmt o skönt ute, så är det bra om ni kan lägga på ett vandringspass i veckan. Två pass kan vara på ca 8 km, och det tredje på en dryg mil. Åtminstone på två av passen (varav det långa är ett måste) skall ryggsäcken med en vikt på ca 12-15 kg bäras. Givetvis har du kängorna på fötterna. Försök att hålla ett högt, men jämt tempo. Mycket backträning.
  • Fortsätt med styrketräningen som i maj.
  • Vi skall genomföra en träningsvandring med övernattning någon gång under månaden. Sträckan kommer at vara ca 15 km och tanken är att ni skall ha ungefär den vikt i ryggsäcken som ni kommer att ha under vandringen.
  
       
       
 

Juli:

  
 
  • Fortsätt med vandringspassen enl tidigare.
  • Underhåll styrkan med minst ett pass i veckan.
  • Den 15 juli är det dags att dra ner på träningen och bara gå mindre etapper. Kroppen behöver ladda lite i lugn o ro. Simma gärna, nu helt utan krav på tempo. Simning är en utmärkt träningsform, och den är snäll mot lederna.
 
     
 

TÄNK PÅ ATT:

  
 
  • Inte styrketräna samma muskler två dar i rad. Musklerna behöver vila minst 48 timmar mellan belastningarna.
  • Träna inte, inte ens gå, om du känner dig krasslig. Lyssna på din kropp!
  • Värm ALLTID upp innan du börjar din träning.
  • Träningsvärk gör ont, men är inte farligt. Fortsätt att träna, men var extra noga med att värma upp innan.
  • Får du ont (ej träningsvärk), så vila, eller simma. Återigen: Lyssna på kroppen! Kroppen kan reagera med smärta och trötthet/seghet även vid överträning.
  • Stretching är jätteviktigt!!!!!! Lägg gärna in ett rent stretchingpass i veckan. Tar ca 30 min. Ligg kvar på varje tänjning 45 sek, och upprepa en gång. Rörelserna skall vara mjuka, det skall kännas, men inte göra ont.
  
     
     
 

LYCKA TILL!!!

  
       
       
     
 

Tillbaka till TRÄNINGSTIPS: